عوامل اضطراب زا

برای اینکه برعوامل اضطراب زای خود غلبه کنید، باید تشخیص دهید که چه زمانی و چرا دچار نگرانی می‌‌شوید. اکثر ما فکر می‌‌کنیم که اضطراب نتیجه عوامل خارجی است، اما باید بدانیم که عوامل اضطراب زا در خود ما وجود دارد و واکنش و نگرش ما به موقعیت‌ها و مسائل است که اضطراب را به وجود می‌‌آورد. اگر شما یک دانش آموز هستید، ممکن است حضور در کلاس، کنفرانس دادن، صحبت با معلمان، برقراری ارتباط با دیگر دانش آموزان، امتحان و بسیاری مسائل دیگر در شما ایجاد اضطراب کند. البته این یک امر عادی است، اما شما باید سعی کنید عوامل و موقعیت های استرس زا را به خوبی تشخیص دهید تا بتوانید بر اضطراب بی مورد خود غلبه کنید.

راه های زیادی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما راهکار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و بکار ببرید. بعضی از این مهارت‌ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل رانندگی  و یا شنا که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می‌‌یابد و به زودی شما می‌‌توانید احساس نگرانی خود را به راحتی کنترل کنید.

۱– نفس عمیق بکشید.

نمی توانید به راحتی نفس بکشید، وقتی مضطرب هستید ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید و این مسأله به خودی خود تولید استرس می‌‌کند.. میزان اکسیژن در خون کاهش می‌‌یابد و عضلات شما منقبض می‌‌گردد. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا ۴ بشمارید و هوا را آزاد کنید.

۲- برای انجام کارهای خود برنامه ریزی کنید.

یکی از عوامل استرس زا نداشتن برنامه ریزی مناسب و استفاده نادرست از زمان می‌‌باشد. لیستی از وظایف روزانه خود تهیه کنید و بر اساس درجه اهمیت آنها را تنظیم کنید. سعی کنید کارهای سخت و مهم تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز کارهای را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، با انجام کارهایی که مجبورید انجام دهید، انجام می دهید ، بقیه روز احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.

۳- با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید.

سعی کنید با دوستان خود ارتباط  بیشتری پیدا کنید در زمان‌های سختی، معاشرت کردن به معنی همدردی با همسالان و رفقا می‌باشد. و هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از آنها بروید و با او صحبت کنید.اما به جای صحبت درباره مسائل منفی، راجع به پیشرفت‌های مثبت بحث کنید.

۴-  تصویر سازی ذهنی کنید .

تجسم یک منظره زیبا می‌‌تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. ( نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دل انگیز و … )  همچنین می‌‌توانید با خواندن یک کتاب دوست داشتنی  و یا گوش کردن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود دور کنید .

 ۵- فعال باشید.

فعالیت های بدنی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت های بدنی می‌‌توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را کاهش دهید. یک‌نواختی و رکود جسمی، از نظر روانی انسان را خسته می‌کند. خستگی روانی ، موجب اغتشاش فکری و در نهایت اضطراب می‌شود. کسالت، تنبلی و بی‌تحرکی را از خود دور کنید.ورزش  مورد علاقه خود را پیدا کنید و بطور منظم به انجام آن بپردازید. کارهای هنری، مطالعه کتاب ،  رسیدگی به گل‌ها و باغچه وانجام کارهائی که از آن لذت می برید و  … در زمانیکه مضطرب هستید می‌‌تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. بخاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی ناپذیرند.

۶- مراقب سلامتی خود باشید.

تغذیه مناسب و استراحت کافی ، شرط داشتن جسم و روحی سالم است . بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت می‌‌ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه مناسب و خواب کافی قدرت خود را از دست داده و به راحتی تسلیم موقعیت های استرس زا می‌‌شود. پس مراقب خواب و تغذیه خود باشید.

۷- خندیدن را فراموش نکنید.

خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس می‌‌باشد حتی خنده های غیر واقعی هم موثر است . گاه گاهی جمله طنزی بخوانید و یا فیلمی کمدی نگاه کنید تا حس نشاط و شادی در شما زنده شود. معمولاً دیده‌اید که آدم‌های شاد و خنده‌رو بهتر با مسایل زندگی کنار می‌آیند. اگر چه این یک مسأله‌ی شخصیتی است ولی می‌توان آن را آموخت.
بیاموزیم که شوخ طبعی و بذله‌گویی به جا و به اندازه‌ی خود بد نیست، هم در روحیه‌ی خودمان و هم روحیّه‌ی اطرافیان تأثیر مثبت دارد.

۸- مثبت اندیش  باشید.

وقتی که اضطراب دارید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه می‌‌کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش بین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسأله باشید نه نکات منفی آن . خنده یک کودک، آواز یک پرنده، دیدن یک دوست قدیمی، سلامتی، شادابی، طلوع خورشید و…. نمونه هایی از نکات مثبت و روشن زندگی می‌‌باشند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آید، اما به تدریج همین نکات ناچیز می‌‌توانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.

۹- تغییر وضعیت آگاهانه دهید .

اصولاً شما به یکی از دو طریق می‌توانید زندگی کنید: یکی این که بگذارید مغزشما به ترتیب سابق کار کند. بگذارید هر تصویر، صدا، یا احساس را که خواست به صحنه‌ی ذهن‌تان بیاورد، و شما نیز به طور خودکار نسبت به آن عکس‌العمل نشان دهید و راه دیگر این است که به اختیار و آگاهانه مدیریت  فعالیت‌های مغزی خود را در دست بگیرید . می‌توانید حالات دلخواه در خود ایجاد کنید. می‌توانید خیالات و خاطرات تلخ را ضعیف و بی‌اثرکنید، می‌توانید آنها را طوری در نظر مجسم سازید که نتوانند بر شما مسلط شوند. طوری آنها را ناچیز و کوچک در نظر آورید که شما بر آنها مسلط باشید.

شاید این کار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نیست. احتمالاً شما هم این تجربه را داشته‌اید که در خانواده و جمع دوستان به دلیلی به شدت عصبانی شده‌اید ولی در یک لحظه کسی چیزی گفته و یا کاری کرده که نتوانسته‌اید جلوی خنده‌ی خود را بگیرید. در این وضعیت چه حالتی به شما دست داده‌است؟ آیا باز هم عصبانی مانده‌اید؟ نمونه‌های این تجربه فراوان است. در روزی که حوصله ندارید، شنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا، دیدن یک گل، یک تصویر، و حتی یک رنگ، به یک باره همه چیز را تغییر داده و روحیه‌ی شما کاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما این است که چنین تغییر وضعیتی را می‌توان آگاهانه و به اختیار انجام داد. باور ندارید، تمرین کنید. به هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و یا عصبانیت، به کسی یا چیزی که دوستش دارید فکرکنید، یک گل زیبا را در ذهن خود مجسم سازید، به خاطره‌ای خوش در زندگی‌تان بیندیشید. چه اتفاقی می‌افتد؟ این کار را می‌توان در زمانهای مختلف تا اینکه مسیر اضطراب عوض شود را انجام داد . اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.

۱۰ – تکنیک رو برو شدن با اضطراب

واقعاً چه اتفاقی می‌افتد، اگر  آخرین حد آنچه که شما را مضطرب کرده را تصورکنید؟  این یکی از آموزه‌های روان‌شناسی برای افرادی است که از مقابله با شرایط استرس‌زا هراس دارند. روبرو شدن با آنچه که ما را مضطرب می کند ، می‌تواند مانع اضطراب شود. گاهی بد نیست انسان این جسارت را به خود بدهد که حدّ نهایی یک موضوع استرس‌زا را برای خود پیش‌بینی و تصور نماید. به کسانی که لکنت زبان دارند، توصیه می‌شود که به جای مخفی کردن لکنت خود، سعی کنند هر چه بیشتر لکنت داشته‌باشند ( لکنت عمدی ) و به کسانی که اضطراب دارند، توصیه می‌شود به جای کلنجار رفتن برای پس زدن اضطراب، سعی کنند هر چه بیشتر در خود اضطراب به وجود آورند. اضطراب را می‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرین کرد. با این سؤالات می‌توانید چگونگی، میزان و روش‌های کنترل اضطراب را تمرین و تجربه نمایید. آیا می‌توانید خود را مضطرب کنید؟ آیاعوامل ایجاد کننده‌ی اضطراب را در مورد خودتان می‌شناسید؟ آیا رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب را در مورد خودتان شناسایی کرده‌اید؟ آیا راه‌هایی برای مقابله با اضطراب پیش‌بینی کرده‌اید؟ اگر اضطراب دارید یا فکر می‌کنید احتمال دارد در روز جلسه‌ی امتحان یا کنکور اضطراب به سراغتان بیاید، حداقل ۲ تا ۳ جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید .برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید . می‌گویند در بلا بودن از بیم بلا است.یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل، آن راتجربه کنیم، این یعنی روبرو شدن .

۱۱- آموزش ” خود هیپنوتیزم  ”  را بیاموزید

شاید شما هم اسم خود هیپنوتیزم  را شنیده باشید. در آموزش خود هیپنوتیزم  فرد یاد می‌گیرد تا ماهیچه‌های بدن خود را به آرامش کامل درآورد. به این ترتیب که ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به آن توجه نموده و بعد آنها را شل می کند، تا این که احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نماید. بعد، از فرد خواسته می‌شود تااین تمرین  شل کردن را، با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ماهیچه‌های  سر و صورت ، بازوها، گردن،  شانه‌ها، سینه و شکم ، پشت ،  پاها  انگشتان و غیره) انجام دهد. هر چند این تمرین‌ها ممکن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهدبود که در یکی دو دقیقه به حالت ریلکس  کامل درآید.

حداقل استفاده از خود هیپنوتیزم  این است که وقتی خسته شدید یا اضطراب به شما دست داد، روی صندلی راحت بنشینید، چند نفس عمیق بکشید و تعدادی ازعضلاتی را که لازم می‌دانید، به آنها توجه نموده و آنها را  شل کنید. آموزش خود هیپنوتیزم، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.

۱۲- به خدا توکل کنید.
آخرین و مهمترین نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید. همه‌ی فعالیت‌ها با فلسفه‌ی زندگی ارتباط دارند. یاد خدا اگر همراه با یک فلسفه‌ی زندگی روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهدبود. انسان خدامدار، افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی دارد و اهداف زندگی را در امور کوچک و گذرا خلاصه نمی‌کند. برای او هم شکست و هم پیروزی معنای خاصی دارد. ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهدآورد.

 و آنان که ایمان آورده‌اند و دل‌های‌شان به یاد خدا آرام می‌گیرد، آگاه باشید که یاد خدا  آرامش‌بخش دل‌ها است. سوره‌ی رعد آیه‌ی ۲۸

دکتر محمد جواد حریری ، پزشک و  هیپنوتراپیست ( هیپنوتیزم درمان گر )  و عضو انجمن بین المللی هیپنوتیزم بالینی ایران