بهداشت خواب
شرایط لازم جهت هیپنوتیزم
۱۳۹۱-۱۰-۱۷
مدیریت احساسات ناخوشایند
۱۳۹۱-۱۰-۱۷
بهداشت خواب
بهداشت خواب
گاهی ذهن شما مشغول کنکاش اتفاقات مهمی می‌شود که در طول روز رخ داده است و گاهی سروصداهای موجود نمی‌گذارند به خواب بروید.هیچ چیز خسته کننده تر از این نیست که نتوانید بخوابید. در این موقعیت ها چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ همیشه راهی برای حل مشکلات وجود دارد! در این قسمت برخی از ترفندها را برای خوب خوابیدن ارائه کرده ایم، که به عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده هستند.
تنها زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید و بخوابید .
این امر بیدار ماندن شما را در رختخواب کاهش می دهد. اگر نتوانستید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، از رختخواب بیرون روید و کاری انجام دهید مانند مطالعه کتاب روزنامه تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
مکان مناسبی را جهت خوابیدن انتخاب کنید.
برای خوابیدن در مکان های تاریک و بی‌سروصدا دراز بکشید. وجود نور نشانه هایی به مغز می‌فرستد با این محتوا که وقت بیدار شدن از خواب است.
سعی کنید خواب نیمروزی نداشته باشید.
خواب نیمروزی نداشته باشید ، این به شما اطمینان می‌دهد که هنگام خواب خسته باشید. اما اگر شما هم مثل من عادت کرده اید که هر روز خواب نیمروزی داشته باشید ، سعی کنید کمتر از یک ساعت وحدود ۵ ساعت قبل از ساعت خواب باشد.
زمان مشخصی برای خوابیدن داشته باشید.
زمان مشخصی برای رفتن به رختخواب داشته باشید حتی در تعطیلات آخر هفته! وقتی که چرخه خواب شما یک ریتم منظم داشته باشد، احساس بهتری هنگام خواب خواهید داشت.
قبل از خواب از ورزش کردن بپرهیزید.
حداقل ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید انجام ورزش های منظم برای کمک به داشتن خوابی خوب توصیه می شود، اما زمان آن بسیار مهم است. ورزش های صبحگاهی یا اوایل بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی‌کند.
عادت های قبل از خواب توصیه می‌شود.
عادت های قبل از خواب توصیه می‌شود آیین قبل خواب نشانه هایی برای بدن تان است تا برای خواب آماده شود. گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامش بخش، خواندن مطلبی تسکین دهنده کوتاه ، یک لیوان شیر گرم، انجام تمرینات تمدد اعصاب و عادت های دیگری می‌توانند در به خواب رفتن شما کمک کنند.
از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید .
از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید ، استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و … بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که شما به رختخواب می‌روید بدن شما می‌داند که وقت خواب است.
از مصرف مواد کافئین دار و نیکوتین قبل از خواب پرهیز کنید .
از کافئین و نیکوتین حداقل ۴-۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید کافئین و نیکوتین محرک‌هایی هستند که اختلالاتی در زمان بخواب رفتن شما ایجاد می‌کنند. قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین هستند. سیگار و برخی از داروها حاوی نیکوتین هستند. استفاده از مواد الکلی می‌تواند پایانی برای داشتن یک خواب خوب باشند، بنابراین از مصرف مواد الکلی اجتناب کنید.
قبل از خواب، غذای سبک بخورید.
قبل از خواب، غذای سبک بخورید اگر معده شما خیلی خالی باشد، می‌تواند در خواب شما تداخل ایجاد کند.همینطور، اگر شما عادت به خوردن یک وعده غذای سنگین قبل از خواب داشته باشید، این نیز می‌تواند در خوابتان تداخل ایجاد کند. محصولات لبنی و گوشت برخی از پرندگان چون بوقلمون حاوی تریپتوفان است، که به عنوان القاء خواب طبیعی عمل می‌کند. احتمالا به دلیل وجود تریپتوفان در شیر، گاهی اوقات قبل از خواب توصیه می‌شود.
زمان حمام کردن قبل از خواب .
۹۰ دقیقه قبل از خواب حمام کنید یک حمام داغ، دمای بدن را افزایش می‌دهد، اما پس از آن است که با کاهش دمای بدن به شما احساس خواب آلودگی دست می‌دهد.
مناسب بودن دمای اتاق خواب و نور آن
از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان داشته باشید . اتاق گرم می‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک‌تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می‌شود. اتاق خوابتان نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می‌توانید از ماسک خواب استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می‌توانید از گوش بند استفاده کنید.
ساعت بیولوژیکی بدن خود را با خورشید تنظیم کنید.
قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید ساعت بیولوژیکی بدن خود را با خورشید تنظیم کنید. هرچه صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید، شب ها نیز بهتر می‌توانید به خواب بروید.
قبل از خواب از سرگرم شدن با تلویزیون و اینترنت بپرهیزید.
قبل از خواب از سرگرم شدن با تلویزیون و اینترنت بپرهیزید مطالعات نشان داده اند افرادی که قبل از خواب، با اینترنت یا تلویزیون سرگرم می‌شوند، بیشتر در خطر بدخوابی قرار می‌گیرند.
لینکهای مرتبط :
