افکار اتوماتیک

 هر فردی در واکنش به اتفاقات اطرافش به گونه ­ای خاص ومتفاوت از دیگران عکس­ العمل نشان می­دهد. اگر دقت کرده باشید چند فرد در حالیکه یک اتفاق مشترک را تجربه می­کنند، رفتارهای متفاوتی از خود نشان می­دهند. به عنوان مثال واکنش­های فرزندان یک خانواده به فوت پدر یا مادرشان، واکنش رانندگان خودروها زمان گیر افتادن در یک ترافیک در یک خیابان، واکنش چند فرد با سطح درآمد و اقتصادی مشابه به تغییرات ناگهانی قیمت ارز یا طلا. تقریبا همه آنها به گونه متفاوتی رفتار می­کنند.در اصل عامل دیگری که افکار اتوماتیک نامیده می­شود، در این بین وجود دارد. چیزی که در اصل ماهیت و نوع احساس و نوع رفتار را رقم می­زند. این فرآیند را اینگونه می توان بیان کرد: ۱:اتفاق ۲: افکار اتوماتیک ۳: احساس و ۴: رفتار. برای پی­ بردن و آشنا شدن با این افکار اتوماتیک لازم است در ابتدا ویژگی­های این افکار شناخته شوند. افکار اتوماتیک خیلی سریع و معمولا بعد از یک اتفاق( حتی یک خاطره و یا یک تصویر یا تجسم ) عمل می­کنند، غالبا منجر به احساس منفی می شوند، خود به خودی می­آیند، همه دارند و در ابتدا قابل شناسایی نیستند اما با آموزش می توان به وجودشان پی برد. زمانی که بتوان این افکار را شناخت و افکار ناکارآمد را شناسایی و فکر جدیدی را جایگزین آن کرد، آنگاه احساس بهتر و در نهایت عکس­ العمل بهتری شکل می­گیرد.

     همه آنچه تاکنون خوانده­ اید در سطح ذهن است و برای اینکه تجربه مفیدتر و طولانی­ تری داشته باشید پیشنهاد می­شود، این مطالب را بصورت عملی انجام دهید.

     برای شناخت پیدا کردن به آنچه بر شما می­گذرد لازم است در طول روز (و هر زمان که یادتان ماند)، دقت کنید که همان موقع چه احساسی دارید. اگر متوجه شدید که هیجاناتی شبیه عصبانیت، غم و یا اضطراب دارید مطمئن باشید که این افکار اتوماتیک وجود دارند. راهی که برای رسیدن به افکار در اینگونه زمانها وجود دارد اینست که از خودتان بپرسید: “وقتی این اتفاق افتاد و من این حس رو پیدا کردم، اولین چیزی که از ذهن من گذشت چی بود؟” یا ” این اتفاق برای من به چه معنی بود؟” یا “اون موقع چی تو ذهنم می­گذشت ؟”. لازم به تاکید و یادآوریست این فرآیند اگر بصورت ذهنی انجام شود نتیجه کم یا موقتی خواهد داشت، اما اگر بصورت مکتوب ثبت شود نتیجه  مثبت و طولانی­ تری را ایجاد می­کند. به همین دلیل پیشنهاد می­شود جدولی اینچنینی را برای خود داشته باشید.

     این جدول به عنوان مثال برای دوستان آورده شده است. بعد از شناسایی افکار اتوماتیک منفی در طول یک دوره زمانی (مثلا یک هفته)، به آنالیز این افکار پرداخته می­شود.

 افکار اتوماتیک

 افکاراغلب اتوماتیک هستند ، اما لزوماً درست نیستند ، لزوماً همیشه هم واقعیت رانمی گویند ، درواقع اغلب دروغ می گویند. اغلب ما اندیشه های خود را باورمی کنیم و معمولاً نمی دانیم که چگونه می توانیم افکارمان را هدایت کنیم ولی می توانیم بیاموزیم که اندیشه های مثبت امیدوارکننده داشته باشیم ازطریق شناخت یا اندیشه درمانی می توانیم تغییردادن اندیشه های خود را بیاموزیم واحساساتمان را تغییردهیم. راهی برای تغییردادن اندیشه این است که وقتی فکرمنفی به ذهنمان خطورمی کند متوجه آن بشوید وبه آن جواب بدهید. اگراندیشه منفی را به حال خود رها کنید ، ذهنتان آن را باورمی کند وبدنتان به آن واکنش نشان می دهد.

 افکارمنفی اتوماتیک وطرزبرخورد با آن :

 بچه ها هم مانند بسیاری ازبزرگترها دردرک اصل افکارهدایت شده با دشواری روبه روهستند. دکترآمن که متخصص روانپزشکی کودکان است روشی اختراع کرد تا به کودکان درک درست افکارمنفی را آموزش بدهد. دکترآمن ازواژه « افکار اتوماتیک منفی » حرف  می زند ، که اگرحروف اول این سه کلمه (ANT)را درکنارهم قراربدهیم معنای مورچه می دهد. اومی گوید ، اندیشه بد مانند داشتن هجوم مورچه به داخل آشپزخانه است. که این  یکی به سر و  ذهن انسان حمله می کند. وقتی احساس اندوه می کنید ، وقتی مشوش یا عصبانی هستید ، حمله مورچه ای سبب ناراحتی شما شده است. برای رها شدن ازشر مورچه ها به مورچه خوار احتیاج دارید و اینگونه می توانید احساس ناخوشایندی را که به شما دست می دهد ازمیان بردارید. تا زمانی که مورچه ها را نابود نکنید آنها روحیه شما را مورد تهاجم خود قرارمی دهند ، عزت نفس شما را ازبین می برند وقدرت تشخیص شما را نابود می سازد. راهی برای غلبه برافکار اتوماتیک منفی این است که آنها را روی کاغذ بنویسید وبعد به آنها جواب بدهید ، اینگونه می توانید قدرت آنها را ازبین ببرید. مجبورنیستید هر فکری را که درذهن شما خطورمی کند بپذیرید.

 افکارمنفی اتوماتیک را می توان در ۹ مورد خلاصه نمود  :

 فکرمنفی اتوماتیک ۱ : « همیشه اندیشی »

این افکار اتوماتیک زمانی به ذهن خطورمی کند که تعمیم مبالغه آمیزمی دهید ، فکرمی کنید چون حادثه ای یکباراتفاق افتاده همیشه اتفاق خواهد افتاد. می گویید « اوهمیشه ناراحت است.» درحالیکه ممکن است تنها یکباراورا ناراحت دیده باشید. اندیشه ای مانند« اوهمیشه مرا عصبانی می کند » بقدری قدرتمند است که شما را غمگین وناراحت می کند. این اندیشه دستگاه لیمبیک شما را فعال می سازد. هرگاه به فکرکلمات مطلقی مانند « همیشه ، هرگز ، هیچکس ، همه ، هرزمان یا همه چیز » می افتید درگیراندیشه منفی هستید که به نظرمی رسد ازیک حادثه واحد و موقتی حادثه ای همیشگی می سازید. این اندیشه ها روی روحیه ، نگرش وروابط ما تأثیربسیاربد می گذارند.

فکرمنفی اتوماتیک ۲ : « توجه به امرمنفی »

توجه به امرمنفی زمانی مصداق پیدا می کند که شما درهرحادثه تنها به مورد منفی آن توجه می کنید و از کنارجنبه های مثبت بی تفاوت عبورمی کنید. ممکن است حتی به یک   حادثه مثبت برخورد کنید وازآن برداشت منفی بکنید. مثلاً ممکن است احساس کنید می خواهید به همسایه تان که به شدت محتاج شماست کمک کنید ، درحالی که آماده کمک کردن به اوهستید به یاد می آورید که اویک بارشما را ناراحت کرده است ، با آنکه با این همسایه بارها برخورد خوشایندی داشته اید ، تنها به آن حادثه منفی فکرمی کنید. حال طرزتأثیراین ذهنیت منفی ازکمک به اودریغ می کنید. مثال دیگر : دودقیقه دیرآمدن دوستتان به رستوران باعث می شود شما تمام جنبه های مثبت این ملاقات را فراموش کرده وبه آن دودقیقه دیرآمدن اومی پردازید. توجه کردن به امرمنفی سببی است تا احساس بدی به شما دست بدهد. چه بهترکه دراین موقع به جنبه های مثبت بپردازید وبه آنها بها بدهید.

فکرمنفی اتوماتیک ۳ : « پیش بینی منفی »

این اندیشه منفی مشمول شرایطی است که پیش بینی می کنید اتفاق منفی وناخوشایندی  روی خواهد داد. یکی ازدلائل عمده احساس اضطراب این است که پیش بینی منفی می کنید. این امربه خصوص درکسانیکه با حملات وحشت روبخ رومی شوند مشاهده می شود. وقتی به بدترین حادثه ای که ممکن است اتفاق افتد فکرمی کنید بلافاصله ضربان قلب خود را افزایش می دهید. تحت تأثیراین اندیشه عضلات بدنتان سخت وکشیده می شود. وقتی سواراتومبیل عازم محل کارتان هستید ، پیش بینی می کنید که روزبدی را پیش رودارید. با این ذهنیت  اولین مشکلی را که درآن روزبه خصوص برایتان بروزمی کند بهانه قرارمی دهید تا درست بودن پیش بینی خود را ثابت کرده باشید. اشکال اینجاست که وقتی به حوادث منفی احتمالی فکرمی کنید ، ذهنتان متوجه امورمنفی می شود ، اینگونه آرامش ذهنی شما به هم می خورد ودرنهایت به سلامتی شما آسیب می رساند.

فکرمنفی اتوماتیک ۴ : « ذهن خوانی »

ذهن خوانی زمانی مصداق پیدا می کند که فکرمی کنید می دانید بدون اینکه دیگران چه حرفی به شما زده باشند ، می دانید که درذهن آنها چه می گذرد. ذهن خوانی یکی ازمشکلات مردم دررابطه با یکدیگراست. ذهن خوانی اغلب دررابطه صمیمانه به چشم می خورد ، زیرا زن یا شوهرگمان می کنند که ذهن همسرشان را می خوانند واین درحالی است که شما هرگزنمی دانید درذهن همسرتان چه می گذرد. وقتی می گویید « اومرا دوست ندارد» ، « آنها درباره من حرف می زنند» ، « آنها فکرمی کنند من هرگزموفق نمی شوم» اقدام به ذهن خوانی کرده اید. وقتی ازموضوعی سردرنمی آورید بهتراست آنرا سئوال کنید. بی جهت اقدام به ذهن خوانی نکنید. ذهن خوانی بسیارعفونی است ومشکلاتی میان اشخاص ایجاد می کند.    

فکرمنفی اتوماتیک ۵ : « احساسی فکرکردن»

این مشکل زمانی بروزمی کند که بدون اینکه بیندیشید ، احساس منفی خود را درست قبول می کنید. احساسات معمولاً بسیارپیچیده هستند. احساسات گاه به شما دروغ می گویند اما بسیاری ازمردم به احساسات خود اطمینان دارند ، هرچند دلیل ومدرکی ندارند که این را ثابت کنند. فکرکردن با احساسات اغلب با این واژه شروع می شود « احساس می کنم » مثلاً « احساس می کنم تومرا دوست نداری » ، « احساس می کنم مشاعرم را ازدست داده ام » ،  « احساس می کنم شکست خورده ام » ، « احساس می کنم هیچ کس به من اعتماد نخواهد کرد» هرگاه به احساساتی ازاین قبیل پی بردید بلافاصله درستی واعتبارآنها را مورد سئوال قراردهید. آیا به راستی دلیلی دارید که اینگونه فکرکنید؟ آیا با توجه به حوادث گذشته به این ذهنیت رسیده اید؟

فکرمنفی اتوماتیک ۶ : « احساس گناه »

احساس گناه عموماً احساس خوبی نیست. تحت تأثیراحساس گناه دست به کارهایی می زنید که علاقه ای به انجام دادن آن ندارید. این احساس زمانی دست می دهد که شما ازکلماتی مانند

« باید ، نباید ، مجبورم وغیره » استفاده می کنید. به چند مثال توجه کنید : « باید وقت  بیشتری را درخانه صرف کنم » ، « باید با فرزندانم بیشتروقت بگذرانم » ، « باید بیشتررابطه جنسی داشته باشم » ، باید به اداره ام سروسامان بدهم» البته توجه به اخلاقیات دراین میان موضوع مهمی است. بسیاری ازکارها بد هستند ونباید بکنید ، اما اگرکاری که   می کنید وحرفی که می زنید تولید احساس گناه کند هرگزچیزخوبی نیست. بهتراین است که به جای کلمات احساس گناه برانگیزازعبارات دیگری استفاده کنید. مثلاً « می خواهم این کاررا بکنم » ، « انجام دادن این کاربا هدف من همخوانی دارد» ، « مفید است که این کاررا بکنم » ، « می خواهم درمنزل بیشترصرف وقت کنم » ، « صرف وقت کردن بیشتربا فرزندانم بیشتربه سود آنهاست ».

افکارمنفی اتوماتیک ۷ : « برچسب زدن »

هرگاه به خود یا دیگران برچسب منفی می زنید ، مانع ازآن می شوید که به تصویرنگاه عمیقی بیندازید. ازجمله برچسبهای منفی می توان به کلماتی مانند « احمق ، متکبر ، بدون مسئولیت وغیره » اشاره کرد. برچسب های منفی بسیارزیان آورهستند زیرا هرگاه خود ویا دیگران را مسخره ، متکبرویا بی دست وپا خطاب می کنید ، نمی توانید با مشکلات موجود برخورد منطقی داشته باشید. چه بهترکه ازبرچسبهای منفی فاصله بگیرید.

فکرمنفی اتوماتیک ۸ : « شخصی سازی »

شخصی سازی زمانی مصداق پیدا می کند که شما حادثه ای را که هیچ ارتباطی به شما ندارد شخصی ارزیابی می کنید « رئیسم امروزصبح با من حرف نزد ، حتماً ازدست من عصبانی است. » ممکن است کسی خود را مسئول حادثه ناخوشایندی که اتفاق افتاده بداند « پسرم با اتومبیل تصادف کرد ، باید برای آموزش رانندگی به اووقت بیشتری صرف می کردم ، همه اش تقصیرمن است. » باید توجه داشته باشیم که شما معمولاً نمی دانید چرا حوادث اینگونه اتفاق می افتند وچرا مردم اینگونه رفتارمی کنند. ازاین رورفتاردیگران را شخصی سازی نکنید.

فکرمنفی اتوماتیک ۹ : « سرزنش »

سرزنش کردن کاربسیاربدی است . وقتی کسی یا چیزی را سرزنش می کنید وآنها را مسئول حادثه ای که برایتان اتفاق افتاده ارزیابی می نمایید ، تبدیل به قربانی شرایط می شوید وبرای تغییردادن آن موقعیت ، کاری نمی توانید بکنید. بسیاری ازروابط به این دلیل که اشخاص یکدیگررا سرزنش می کنند ازبین می روند ومتلاشی می شوند. وقتی درخانه یا درمحیط کاراتفاق ناخوشایندی رخ می دهد اشخاص سعی می کنند دیگران را مسبب حادثه معرفی کنند. به نمونه های زیرتوجه کنید : « تقصیرمن نبود که…» ، « اگرتواین کاررا  نکرده بودی این حادثه بروزنمی کرد» ، « چطورباید این را می دانستم…» ، « تقصیرتوست که…» درواقع مفهوم همه این عبارات این است « اگرتورفتارمتفاوتی می کردی ، من درمخمصه ای که درآن افتاده ام گرفتارنمی شدم. همه اش تقصیرتوست ومن مسئول نیستم. » وقتی دیگران را مسئول حوادث زندگی تان معرفی می کنید نمی توانید برای اصلاح مشکل اقدامی صورت دهید.

برای اینکه مغزتان عملکرد خوبی داشته باشد لازم است که مدیریت احساسی وفکری خوبی داشته باشید و هرگاه می بینید فکرمنفی اتوماتیکی به ذهن شما راه یافته است ، آن را شناسایی کنید وموضوع را بنویسید. وقتی اندیشه های منفی واتوماتیک خود را می نویسید وبه آنها جواب می دهید ، قدرت آنها را می گیرید وبرروحیه خود مسلط می شوید. اندیشه های  شما مهم وتعیین کننده هستند. این افکارمی توانند یا به شما خدمت کنند ویا به شما آسیب برسانند. اگرافکارمنفی اتوماتیک را به حال خود رها کنید درتمام بدن شما تولید عفونت می کنند. اگربتوانید درلحظه ای که این افکاربه ذهنتان خطورمی کنند آنها را شناسایی کنید ودرمقام اصلاح آنها کاری صورت دهید ، قدرت آنها را می گیرید. وقتی اندیشه منفی به حال خود رها می شود ، ذهنتان آنرا بارورمی کند وبدنتان به آن واکنش نشان می دهد.

هر وقت می بینید که خلقتان تغییر کرده و بدتر شده از خودتان بپرسید: «همین الان چی در ذهنم بود» و بعد در اولین فرصت فکر و یا تصویر ذهنی خودتان را در جدول ثبت افکار بنویسید.
جدولی با ۶ ستون بکشید که به ترتیب در هر ستون موارد زیر را ذکر کنید:

ستون اول:  تاریخ

ستون دوم:  موقعیت: وقتی ناراحت شدید کجا بودید و چه اتفاقی افتاد؟

ستون سوم: هیجان ها: در آن موقع چه هیجانی احساس می کردید(مثلا اضطراب، غم، خشم و…)
شدت احساس خود را از صفر تا صد درجه بندی کنید.

ستون چهارم:  افکار اتوماتیک: چه فکر یا تجسمی در ذهنتان بود؟ به چه فکر میکردید؟ تا چه اندازه این فکر یا تجسم را باور دارید. میزان باور خود را از صفر تا صد درجه بندی کنید.

ستون پنجم:  پاسخ های دیگر: چه شواهدی وجود دارد که این فکر اتوماتیک یا تجسم منفی  درست است؟ چه توضیح یا تبین دیگری برای این رویداد وجود دارد؟ اگر این فکر درست باشد چه عواقبی به دنبال دارد؟ بدترین و ناراحت کننده ترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟ واقع بینانه ترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟ من در این باره چه می توانم انجام دهم؟ از فهرست خطاهای شناختی هم میتوانید کمک بگیرید.( باور خود را به هر پاسخ از صفر تا صد درجه بندی کنید)

ستون ششم: پیامد/ نتیجه: دوباره باور خود به فکر یا تصویر را از صفر تا صد درجه بندی کنید و شدت هیجان و احساستان را هم از صفر تا صد درجه بندی کنید.

خطاهای شناختی:

 همه یا هیچ- تعمیم بیش از حد- بی توجهی به جنبه های مثبت- نتیجه گیری شتابزده- ذهن خوانی- پیش گویی- بزرگ نمایی یا کوچک نمایی- استدلال بر اساس احساسات- باید ها- برچسب زدن- سرزنش غیر منصفانه.

دکتر حریری ، پزشک ، هیپنوتراپیست ( هیپنوتیزم درمان گر ) و عضو انجمن  علمی هیپنوتیزم بالینی ایران

تجسم خلاق = تفکر مثبت  تفکر منفی = افکار اتوماتیک